7 návyků pro lepší spánek, které zvládneš ještě dnes

Spánek je pravděpodobně tím nejlevnějším „doplňkem stravy“, jaký vůbec existuje. A přesto ho šidíme jako první, když nestíháme. Odborné společnosti doporučují dospělým spát pravidelně sedm a více hodin denně. Tady je sedm praktických návyků, které ti s tím pomůžou.

1. Stejný čas. Ano, i o víkendu

Tělo má své vnitřní hodiny a ty milují pravidelnost. Když v týdnu vstáváš v šest ráno a o víkendu v deset, je to pro organismus jako přelet do jiného časového pásma. Zkus držet čas vstávání každý den v rozmezí zhruba jedné hodiny.

2. Ráno na světlo

Denní světlo hned po probuzení je pro vnitřní hodiny nejsilnějším signálem, že „den začal“. Otevři okno, vyjdi na balkon nebo si dej ranní kávu venku. Večer pak díky tomu přirozeně přijde únava ve správný čas.

3. Kofein do oběda, nejpozději do 14 hodin

Kofein zůstává aktivní v těle několik hodin. Odpoledne tě sice nemusí vyloženě odstavit od usínání, ale může výrazně zhoršit kvalitu spánku. Spíš pak mělčeji a ráno se budíš méně odpočatý.

4. Alkohol není uspávadlo

Sklenička sice může pomoci k rychlejšímu usnutí, ale druhá polovina noci bývá kvůli alkoholu neklidná a spánek méně kvalitní. Pokud chceš zjistit, jak tě alkohol ovlivňuje, zkus pár týdnů bez něj a sleduj, jak se ráno cítíš.

5. Ložnice: chladno, tma, ticho

Ideální je o něco chladnější místnost (zhruba 17–19 °C), kvalitní zatemnění a minimum hluku. Ložnice by měla sloužit hlavně ke spaní a odpočinku, rozhodně ne jako domácí kancelář nebo kino.

6. Hodina bez obrazovky

Telefon, notebook i televize drží mozek v neustálé pozornosti. Hodinu před spaním je odlož, ideálně úplně mimo ložnici. Nabíječku nechej v obýváku a kup si klasický budík.

7. Večerní rituál

Tělu pomáhá, když ví, že se blíží spánek. Teplá sprcha, ztlumená světla, čtení knihy, pár minut lehkého protažení nebo klidného dýchání… Stejné kroky každý večer fungují jako spolehlivý vypínač.

Kdy zbystřit

Pokud dlouhodobě špatně spíš, budíš se unavený i po dlouhém spánku, nebo tě partner upozorňuje na hlasité chrápání či zástavy dechu, nečekej, až to samo přejde. Prober tyto potíže s odborníkem.