Sedíš celý den v kanceláři? Pohyb, který zvládneš mezi poradami

Osm hodin u stolu, k tomu cesta autem a večer gauč. Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje omezovat sezení a nahrazovat ho jakýmkoliv pohybem. Dobrá zpráva je, že se to dá hravě zvládnout bez převlékání a bez zbytečného pocení.

Pravidlo 30 minut

Zkus každou půlhodinu až hodinu vstát alespoň na dvě minuty od stolu. Dojdi si pro vodu, protáhni se nebo se projdi po chodbě. Pomůže ti, když si nastavíš připomínku v telefonu či v kalendáři. Tyto krátké přestávky prospějí tvým zádům a výrazně podpoří i soustředění.

5 rychlých cviků přímo u stolu (5 minut)

1. Vstávání ze židle (10×)
   Sedni si a vstaň bez pomoci rukou.
2. Kliky o stůl (10×)
   S rukama opřenýma o hranu pevného stolu.
3. Protažení hrudníku (20 sekund)
   Spoj ruce za zády a vypni hrudník.
4. Kroužení rameny
   10× dopředu a 10× dozadu.
5. Výpony na špičky (15×)
   U stolu, klidně s oporou o opěradlo židle.

Drobné triky, které nic nestojí

• Telefonuj při chůzi.
  Vyřizuj pracovní hovory venku na čerstvém vzduchu nebo při chůzi.
• Využívej schody.
  Zvol schody místo výtahu. Začni aspoň jedním patrem a postupně přidávej.
• Procházkové schůzky (walking meeting).
  Zkus alespoň jednou týdně naplánovat schůzku ve dvou venku a za chůze.
• Voda dál od stolu.
  Láhev s pitím nenechávej na stole, ale v kuchyňce. Donutí tě to vstát.
• Střídej polohy.
  Pokud máš k dispozici polohovací stůl, střídej sezení a stání (stát celý den v kuse totiž také není ideální).
• Vylepši cestu domů.
  Vystup z MHD o zastávku dřív nebo zaparkuj o kousek dál od kanceláře.

Jak si tento návyk udržet?

Navaž pohyb na něco, co už stejně pravidelně děláš: udělej po každé poradě 10 dřepů nebo choď po místnosti při každém telefonátu. Návyk pevně spojený s existující rutinou vydrží mnohem déle.

A co po práci?

Pohyb během pracovního dne sice plnohodnotný trénink úplně nenahradí, ale pro tělo má obrovský význam. Pokud k němu navíc přidáš 150 minut svižné chůze týdně a dvakrát týdně posilování, splníš přesně to, co odborníci doporučují dospělým.